Revisado por Lindybell Gallo, cofundadora de Club Fito Woman · Octubre de 2026
Respuesta corta: en el embarazo el “core” se entrena con respiración coordinada, ejercicios de baja presión sobre el abdomen y trabajo del suelo pélvico, no con abdominales clásicos. La evidencia más sólida es para el suelo pélvico: entrenarlo durante la gestación reduce la probabilidad de escapes de orina. Hazlo con aval médico y ajustes según tu etapa.
Este contenido es educativo y no reemplaza la valoración de tu médico o profesional de la salud. Si tienes alguna complicación médica u obstétrica, la indicación debe ser individual.
¿Qué es el core y por qué cambia en el embarazo?
El core no es solo el “six pack”. Es un sistema que funciona en equipo: el diafragma arriba, los músculos del suelo pélvico abajo, el transverso del abdomen y los músculos profundos de la espalda alrededor. Entre todos controlan la presión dentro del abdomen y estabilizan la columna y la pelvis.
Durante el embarazo ese sistema trabaja bajo condiciones distintas:
- el útero en crecimiento ocupa espacio y empuja el diafragma hacia arriba;
- el peso sobre el suelo pélvico aumenta cada semana;
- la línea media del abdomen (la línea alba) se estira para dar lugar al bebé;
- el centro de gravedad se desplaza hacia delante.
Por eso el objetivo del entrenamiento cambia. Ya no buscas “marcar” el abdomen, sino mantener control, estabilidad y capacidad de respirar y pujar con eficiencia.
¿Cómo se entrena la respiración durante el embarazo?
La respiración es la base porque conecta el diafragma con el suelo pélvico: cuando inhalas, ambos descienden suavemente; cuando exhalas, ascienden. Entrenar ese ritmo ayuda a que las costillas y el abdomen se muevan sin tensión innecesaria.
Una práctica sencilla, que usamos al inicio de las sesiones:
- Posición cómoda: sentada con la espalda apoyada, de lado o en cuatro apoyos. A medida que avanza el embarazo evitamos estar mucho tiempo boca arriba si te marea.
- Inhala por la nariz pensando en expandir las costillas hacia los lados y hacia atrás, no solo el abdomen.
- Exhala suave por la boca, como si empañaras un vidrio, sintiendo cómo el abdomen se recoge sin apretarlo.
- Repite 5–8 ciclos, sin forzar y sin mantener la respiración.
Un punto práctico: en los ejercicios de fuerza, exhala en la fase de mayor esfuerzo. En un estudio pequeño con 15 embarazadas sanas, la respuesta del corazón a cargas ligeras y moderadas fue proporcional a la de mujeres no embarazadas, tanto respirando libremente como con la maniobra de Valsalva (contener el aire al esforzarse). Es una buena noticia sobre la seguridad del trabajo de fuerza, pero la muestra es pequeña. En nuestra práctica preferimos que respires de forma continua, porque es más cómodo y más fácil de controlar.
¿Qué dice la evidencia sobre el suelo pélvico?
Es el área con mejor respaldo. Una revisión Cochrane de 46 estudios con más de 10.000 mujeres encontró que las embarazadas continentes que hacen entrenamiento del suelo pélvico probablemente tienen menos escapes de orina al final del embarazo (un 62 % menos, con evidencia de calidad moderada) y también unos 3–6 meses después del parto (un 29 % menos, con evidencia de alta calidad). Los autores advierten que los programas variaban mucho y que varios estudios eran pequeños.
La guía canadiense de actividad física en el embarazo recomienda este entrenamiento como parte de la rutina. En la práctica:
- Contrae y suelta los músculos que usarías para detener el flujo de orina, sin apretar glúteos ni abdomen;
- Combina cada contracción con la exhalación y suelta por completo al inhalar;
- Si no logras sentirlos o te duele, consulta con una fisioterapeuta de suelo pélvico: hacerlo mal no ayuda.
¿Qué ejercicios de core sí funcionan y cuáles se ajustan?
Los abdominales clásicos de “subir el tronco” y las planchas largas suelen ajustarse a medida que crece el abdomen. Estas alternativas mantienen el trabajo del core con menos presión sobre la línea media:
| Ejercicio | Qué trabaja | Cómo adaptarlo |
|---|---|---|
| Respiración 360° en cuatro apoyos | Diafragma y transverso | Sin arquear la espalda; exhalación larga |
| Cuatro apoyos con extensión alterna (brazo o pierna) | Estabilidad de columna y pelvis | Rango corto; sin rotar la cadera |
| Plancha inclinada (manos sobre banco) | Core anterior | Altura del banco según comodidad; pausas cortas |
| Plancha lateral con rodillas apoyadas | Oblicuos y glúteo medio | Series cortas; apoyo en banco si hace falta |
| Anti-rotación con banda (Pallof) | Core profundo | Banda ligera; exhala al estirar |
| Puente de glúteo | Glúteos y suelo pélvico | Solo si no te marea boca arriba; si no, en banco inclinado |
Una señal que miramos siempre: si al hacer fuerza el abdomen forma un pico o una cúpula sobre la línea media, ese ejercicio genera demasiada presión para ti en ese momento y lo cambiamos.
¿Se puede prevenir la diástasis abdominal con ejercicio?
La diástasis es la separación de los rectos abdominales sobre la línea media. Es frecuente durante y después del embarazo. Una revisión sistemática de 2014 encontró que el ejercicio durante el embarazo se asociaba con un 35 % menos de presencia de diástasis, pero los estudios eran pocos y de calidad baja; sus autores concluyen que el ejercicio inespecífico puede o no ayudar. En resumen: hay una señal alentadora, no una garantía.
Lo que sí podemos hacer es entrenar con buen control de la presión y vigilar las señales (el pico o la cúpula) para no empeorar. Si quieres profundizar, escribiremos pronto sobre la diástasis y su recuperación en el posparto.
¿Cuándo debo ajustar o parar?
Ajusta el ejercicio si sientes presión o pesadez en la vagina, escapes de orina, dolor en el pubis o la cadera, o si aparece el pico en el abdomen. Suspende y consulta a tu equipo de salud si hay sangrado, pérdida de líquido, contracciones dolorosas, mareo, dolor de cabeza persistente o dolor en el pecho. Tienes la lista completa en nuestro artículo sobre ejercicios a evitar en el embarazo.
Entrena tu core con acompañamiento
En Embarazo Activo adaptamos cada sesión a tu etapa, a tus síntomas y a las indicaciones de tu médico:
- seguimiento profesional;
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Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer abdominales estando embarazada?
Los abdominales clásicos suelen ajustarse a medida que crece el abdomen. Lo más práctico es cambiarlos por ejercicios en cuatro apoyos, planchas inclinadas o laterales y trabajo de respiración, con el aval de tu médico.
¿Cómo respiro cuando levanto peso embarazada?
Respira de forma continua y exhala en la fase de mayor esfuerzo. Evita contener el aire durante periodos largos si te genera mareo o presión.
¿Los ejercicios de Kegel sirven de verdad?
Sí: el entrenamiento del suelo pélvico es el que tiene mejor evidencia. Una revisión Cochrane encontró menos escapes de orina en mujeres que lo hicieron durante el embarazo. La técnica importa: si no sientes la contracción, consulta con una fisioterapeuta.
¿Tener diástasis significa que no puedo entrenar?
No necesariamente. Significa que hay que elegir ejercicios que controlen la presión sobre la línea media y que conviene una valoración individual.
Fuentes
- Mottola MF y cols. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339–1346. Ver fuente
- Woodley SJ y cols. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev 2020. Ver fuente
- Benjamin DR y cols. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy 2014. Ver fuente
- Meah VL y cols. Cardiac Responses to Prenatal Resistance Exercise with and without the Valsalva Maneuver. Med Sci Sports Exerc 2021. Ver fuente