Revisado por Lindybell Gallo, cofundadora de Club Fito Woman · Octubre de 2026
Respuesta corta: no existe un día exacto igual para todas. Depende de tu tipo de parto, de cómo te sientes y de lo que indique tu médico en el control posparto. Lo que sí coinciden en recomendar los profesionales es reiniciar con calma: un periodo de descanso relativo, aumentos graduales y fuerza antes que impacto. Empieza por respiración, suelo pélvico y caminatas cuando tu médico lo autorice.
Este contenido es educativo y no reemplaza la valoración de tu médico o ginecólogo. Si tuviste una cesárea, un desgarro importante o alguna complicación, la indicación debe ser individual.
¿Hay un plazo exacto para volver a entrenar?
No. Un consenso internacional de profesionales clínicos y de ejercicio (un estudio Delphi con 118 participantes, de los cuales 95 completaron las tres rondas, publicado en 2024 en el British Journal of Sports Medicine) sobre cómo volver a correr después del parto concluyó que el plan debe ser individualizado, con un periodo de descanso relativo y aumentos graduales de duración e intensidad. Alcanzaron acuerdo en 42 de 47 afirmaciones, pero ninguna fijaba un plazo igual para todas.
Eso encaja con lo que vemos en la práctica: dos mujeres con la misma fecha de parto pueden estar en momentos muy distintos. Influyen:
- cómo fue el parto (vaginal, con desgarro, cesárea);
- el dolor, el sangrado y el cansancio;
- cómo duermes y si estás lactando;
- cómo se siente tu suelo pélvico y tu abdomen;
- tu nivel de actividad antes y durante el embarazo.
La referencia mínima es siempre el control con tu médico. Antes de reiniciar o de subir de nivel, pide su aval.
¿Qué cambia si fue cesárea?
La cesárea es una cirugía abdominal, y la recuperación de la herida y de los tejidos lleva más tiempo y requiere más prudencia. No damos plazos generales: el momento de empezar ejercicios que exigen el abdomen, cargar peso o hacer impacto lo define tu médico según cómo evoluciona tu cicatriz. Mientras tanto, la respiración tranquila y caminar suave, con su autorización, suelen ser el punto de partida.
¿Con qué empezar?
Lo que más suele ayudar al inicio es sencillo:
- Respiración diafragmática: recupera la coordinación entre el diafragma y el suelo pélvico. En nuestro artículo sobre respiración y core en el embarazo explicamos el paso a paso.
- Entrenamiento del suelo pélvico: contrae y suelta, sin apretar glúteos ni abdomen, coordinando con la exhalación.
- Caminatas cortas que aumentan poco a poco.
- Movilidad suave y posturas cómodas para amamantar o cargar al bebé.
Sobre el suelo pélvico hay evidencia: una revisión sistemática de 2025 con 65 estudios y más de 21.000 mujeres en el primer año posparto encontró, con certeza moderada, que el entrenamiento del suelo pélvico reduce un 37 % las probabilidades de incontinencia urinaria y un 56 % las del prolapso de órganos pélvicos (este último dato viene de un solo estudio). Sobre el abdomen, el ejercicio específico redujo la distancia entre los rectos abdominales, aunque con certeza baja. Para el resto de resultados, como la diástasis o la función sexual, la evidencia es limitada.
¿Cuándo puedo volver a correr, saltar o levantar pesas?
Con el consenso de profesionales como guía, el orden suele ser:
- Primero fuerza, luego impacto: el trabajo de fuerza forma parte de la preparación para volver a correr.
- Correr: se empieza con un protocolo de caminar y correr (intervalos cortos), no con carreras continuas, y se aumenta de forma gradual.
- Pesas: progresión de cargas poco a poco, cuidando la técnica y la respiración.
El mismo consenso señala que el plan debe modificarse según los síntomas musculoesqueléticos y pélvicos, el sueño, la salud mental, la lactancia y la energía disponible. Es decir, si dormiste 3 horas, estás agotada o te duele, hoy no es el día de empujar más.
¿Qué señales indican que debo bajar el ritmo?
Baja la intensidad o el impacto y coméntalo con tu médico o con una fisioterapeuta de suelo pélvico si aparece:
- escapes de orina al toser, saltar o correr;
- sensación de peso o de presión en la vagina;
- dolor en la cadera, el pubis o la zona lumbar;
- un “pico” o una cúpula en el abdomen al hacer fuerza;
- más sangrado del habitual después de entrenar.
Consulta de inmediato si tienes sangrado abundante, fiebre, dolor intenso, enrojecimiento o secreción en la herida, falta de aire, dolor en el pecho, dolor o hinchazón en una pantorrilla, o tristeza o ansiedad que te desbordan.
¿Qué dice la OMS?
Las directrices de la OMS de 2020 sobre actividad física incluyen por primera vez recomendaciones específicas para mujeres embarazadas y posparto, además de recomendar actividades de fortalecimiento muscular de forma regular para los adultos. El mensaje de fondo es que algo de actividad es mejor que nada y que la actividad se construye con constancia, no con presión.
Reinicia con acompañamiento
Lindybell Gallo · Cofundadora de Club Fito Woman
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas después del parto puedo hacer ejercicio?
No hay un plazo igual para todas. Depende de tu parto, de tu recuperación y de la valoración de tu médico. Lo habitual es empezar con respiración, suelo pélvico y caminatas, y progresar de forma gradual.
¿Puedo hacer ejercicio si tuve cesárea?
Sí, pero con más prudencia y con el aval de tu médico. Él o ella indica cuándo puedes empezar a cargar peso o a exigir el abdomen.
¿Cuándo puedo volver a correr después del parto?
Los profesionales recomiendan un periodo de descanso relativo, empezar con intervalos de caminar y correr, sumar trabajo de fuerza y adaptar el plan a tus síntomas, tu sueño y tu lactancia.
¿La lactancia me impide hacer ejercicio?
No necesariamente. Es un factor que se tiene en cuenta al ajustar el plan: el descanso, la energía y la alimentación importan. Coméntalo con tu médico.
Fuentes
- Bull FC y cols. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451–1462. Ver fuente
- Deering RE y cols. Clinical and exercise professional opinion on designing a postpartum return-to-running training programme: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med 2024;58:183–195. Ver fuente
- Beamish NF y cols. Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2025;59:562–575. Ver fuente