Revisado por Lindybell Gallo, cofundadora de Club Fito Woman · Octubre de 2026
Respuesta corta: si tu embarazo no tiene complicaciones, casi todo el ejercicio sigue siendo posible con ajustes. Lo que las guías piden evitar es concreto: deportes de contacto, actividades con alto riesgo de caída, buceo, paracaidismo, ejercicio con calor excesivo (como el yoga caliente) y, si te marea, estar mucho tiempo boca arriba. Antes de empezar, consulta con tu médico.
Este contenido es educativo y no reemplaza la valoración de tu médico o ginecólogo. Si tienes alguna complicación médica u obstétrica, la indicación debe ser individual.
¿Por qué hay ejercicios que se evitan en el embarazo?
No es porque el ejercicio sea peligroso. Las guías actuales lo recomiendan: la OMS y la guía canadiense de 2019 proponen al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, con fuerza incluida, para las embarazadas sin contraindicaciones.
Lo que se evita son riesgos específicos:
- un golpe en el abdomen;
- una caída cuando el equilibrio ya cambió;
- cambios bruscos de presión;
- el sobrecalentamiento.
La lista es corta. Para casi todo lo demás hay una alternativa.
¿Qué ejercicios y deportes se deben evitar?
| Evitar | Por qué | Alternativa |
|---|---|---|
| Deportes de contacto: fútbol, baloncesto, boxeo o artes marciales con contacto | Riesgo de golpe en el abdomen | La técnica sin contrincante: costal suave, desplazamientos y trabajo de fuerza |
| Alto riesgo de caída: esquí, surf, equitación, gimnasia, ciclismo de montaña | El equilibrio y el centro de gravedad cambian con las semanas | Bicicleta estática, caminata, elíptica |
| Buceo | Riesgo de enfermedad por descompresión para el bebé | Natación en superficie y aquaeróbicos |
| Paracaidismo y actividades con cambios bruscos de presión | Cambios de presión y riesgo de impacto | — |
| Yoga o pilates “caliente” y entrenar con calor y humedad altos | Sobrecalentamiento, sobre todo en el primer trimestre | Yoga y pilates prenatales en un espacio ventilado, con hidratación |
Fuente: ACOG, Committee Opinion 804 (2020).
¿Puedo hacer ejercicios boca arriba?
Depende de cómo te sientas. La guía canadiense es clara: si al ejercitarte acostada boca arriba sientes mareo, náuseas o malestar, cambia de posición. Si no tienes síntomas, no es una prohibición absoluta.
En la práctica, a medida que avanza el embarazo solemos cambiar el trabajo boca arriba prolongado por otras posiciones:
- inclinado, con el banco a 30–45°;
- de lado;
- sentada;
- en cuatro apoyos.
Así el entrenamiento sigue siendo efectivo sin que tengas que estar pendiente de cada síntoma.
¿Puedo levantar pesas o hacer fuerza estando embarazada?
Sí, en la mayoría de los casos. La guía canadiense recomienda combinar el trabajo aeróbico con el entrenamiento de fuerza. Lo que cambia es el cómo:
- Respiración: evita contener la respiración con esfuerzo (la maniobra de Valsalva). Exhala en la fase de mayor esfuerzo.
- Carga: elige cargas con las que mantengas buena técnica y te quede margen. No es momento de buscar máximos personales.
- Rango y estabilidad: reduce la amplitud, la complejidad o el apoyo inestable cuando cambie tu equilibrio.
- Experiencia previa: si ya entrenabas fuerza, normalmente puedes seguir con ajustes. Si empiezas ahora, empieza poco a poco.
¿Y los abdominales?
Los abdominales clásicos de “subir el tronco” (crunch) y las planchas largas suelen ajustarse a medida que crece el abdomen. Fíjate en una señal: si al hacer fuerza ves que el abdomen “se levanta en pico” o forma una cúpula en la línea media, la presión sobre esa zona es excesiva para ese ejercicio. Las alternativas son:
- la respiración diafragmática con activación del transverso;
- los ejercicios en cuatro apoyos;
- las planchas inclinadas o de lado más cortas;
- el entrenamiento del suelo pélvico, que la guía canadiense recomienda incluso a diario para reducir el riesgo de incontinencia urinaria.
¿Puedo seguir saltando o corriendo?
Si ya corrías antes del embarazo y lo toleras bien, muchas mujeres pueden continuar, ajustando el ritmo y el volumen. Hay razones para bajar el impacto:
- escapes de orina;
- sensación de peso o presión en la vagina;
- dolor en el pubis o en la cadera.
Cuando aparecen, conviene cambiar el impacto por caminata rápida, elíptica o bicicleta estática, y comentarlo con tu médico.
¿Influye entrenar en Bogotá, a 2.600 metros?
Si vives en Bogotá, tu cuerpo ya está adaptado a la altura y puedes seguir las recomendaciones generales. La guía canadiense de 2019 pide cuidado a las embarazadas que viven por debajo de 2.500 metros y van a hacer actividad física por encima de esa altura. Si vienes de la costa o de otra ciudad baja, en tus primeros días en Bogotá baja la intensidad y consulta antes.
¿Cuándo debo parar de inmediato?
Suspende el ejercicio y consulta a tu equipo de salud si aparece cualquiera de estas señales:
- sangrado vaginal o pérdida de líquido;
- contracciones dolorosas y regulares;
- mareo o desmayo;
- dolor de cabeza persistente;
- dolor en el pecho o falta de aire antes de hacer esfuerzo;
- dolor abdominal;
- dolor o hinchazón en la pantorrilla;
- debilidad muscular que afecte tu equilibrio.
¿Quién no debería hacer ejercicio durante el embarazo?
Existen contraindicaciones médicas. Entre las absolutas están:
- la ruptura de membranas;
- el trabajo de parto prematuro;
- la preeclampsia;
- la placenta previa después de la semana 28;
- el cuello uterino incompetente.
Hay otras relativas, como la hipertensión gestacional o el embarazo gemelar después de la semana 28. Solo tu médico puede evaluarlas. Por eso siempre pedimos su aval antes de empezar.
Entrena tu embarazo con acompañamiento
En Embarazo Activo adaptamos cada sesión a tu etapa, a tus síntomas y a las indicaciones de tu médico:
- seguimiento profesional;
- acceso a la app;
- comunicación constante durante el proceso.
Si quieres ver cómo cambia el entrenamiento en cada etapa, lee nuestra guía de entrenamiento en el embarazo por trimestre.
Agenda tu valoración gratuita y conversemos sobre tu etapa, tu experiencia y la modalidad que mejor te encaja.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los ejercicios prohibidos en el embarazo?
Más que “prohibidos”, hay actividades que las guías piden evitar: deportes de contacto, actividades con alto riesgo de caída, buceo, paracaidismo y ejercicio con calor excesivo, como el yoga caliente. Casi todo lo demás se puede hacer con ajustes y con el aval de tu médico.
¿Puedo hacer sentadillas embarazada?
En general sí. Ajusta la profundidad, la carga y el apoyo según tu comodidad y tu equilibrio, y exhala al subir.
¿Es peligroso hacer ejercicio en el primer trimestre?
Según la guía canadiense de 2019, la actividad física no se asocia con aborto espontáneo. En el primer trimestre, prioriza la hidratación, evita el calor excesivo y adapta la sesión a la fatiga o las náuseas.
¿Necesito permiso del médico para entrenar embarazada?
Sí. Antes de empezar o de cambiar tu rutina, consulta con tu médico o ginecólogo. En Club Fito Woman lo pedimos siempre como parte de la valoración.
Fuentes
- ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Committee Opinion n.º 804, 2020. Ver fuente
- Mottola MF y cols. 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339–1346. Ver fuente
- Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, 2020. Ver fuente