Durante años, el embarazo fue visto como una etapa en la que el ejercicio debía evitarse. Hoy, la evidencia científica demuestra lo contrario: entrenar durante el embarazo no solo es seguro, sino altamente beneficioso cuando se realiza de manera adecuada.

En esta guía completa, entenderá cómo entrenar en cada trimestre, qué ejercicios son recomendados y cuáles debe evitar, siempre desde un enfoque profesional y basado en evidencia.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Según organismos como el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), el ejercicio durante el embarazo es seguro en la mayoría de los casos.

Beneficios principales:

• Mejora la circulación

• Reduce el dolor lumbar

• Controla el aumento de peso

• Disminuye el riesgo de diabetes gestacional

• Mejora el estado de ánimo

• Facilita la recuperación postparto

⚠️ Importante: Siempre debe existir aprobación médica antes de iniciar cualquier programa

si lo es

🧠 ¿Qué cambia en el cuerpo durante el embarazo?

Antes de entrenar, es clave entender que el cuerpo atraviesa cambios importantes:

• Aumento de peso progresivo

• Cambios hormonales (relaxina → mayor laxitud articular)

• Desplazamiento del centro de gravedad

• Cambios en la respiración

• Mayor demanda cardiovascular

👉 Esto significa que no se entrena igual que antes del embarazo.

PRIMER TRIMESTRE (Semanas 1–12)

🎯 Objetivo:

Adaptación fisiológica y control de síntomas.

✅ Recomendado:

• Caminatas suaves

• Ejercicios de movilidad

• Trabajo de respiración

• Fuerza ligera

⚠️ Consideraciones:

• Fatiga elevada

• Náuseas

• Evitar sobreesfuerzo

❌ Evitar:

• Ejercicios de alto impacto

• Rutinas extremadamente intensas

SEGUNDO TRIMESTRE (Semanas 13–27)

TERCER TRIMESTRE (Semanas 28–40)

🎯 Objetivo:

Fortalecimiento y estabilidad.

Este es el mejor momento para entrenar.

✅ Recomendado:

• Entrenamiento de fuerza (adaptado)

• Trabajo de glúteos y piernas

• Ejercicios de core controlado

• Actividad cardiovascular moderada

⚠️ Consideraciones:

• Mayor estabilidad energética

• Control de postura

❌ Evitar:

• Ejercicios boca arriba por periodos prolongados

• Movimientos bruscos o inestables

🎯 Objetivo:

Preparación para el parto y movilidad.

✅ Recomendado:

• Ejercicios de movilidad pélvica

• Respiración diafragmática

• Activación del suelo pélvico

• Caminatas

⚠️ Consideraciones:

• Mayor fatiga

• Menor movilidad

• Ajustes constantes

❌ Evitar:

• Sobrecargas

• Ejercicios que generen presión abdominal excesiva

🚫 Ejercicios que debes evitar durante el embarazo

• Saltos de alto impacto

• Deportes de contacto

• Ejercicios con riesgo de caída

• Trabajo abdominal tradicional (crunches)

• Levantamientos máximos sin supervisión

• Entrenar como antes del embarazo

• No adaptar la intensidad

• Ignorar señales del cuerpo

• No trabajar respiración y core

• Falta de acompañamiento profesional

⚠️ Errores comunes al entrenar en embarazo

El papel del core y el suelo pélvico

Uno de los aspectos más importantes es el trabajo del core profundo:

• Transverso abdominal

• Suelo pélvico

• Diafragma

👉 Esto no solo mejora el rendimiento, sino que:

• previene diástasis

• mejora el parto

• acelera la recuperación postparto

Conclusión

El embarazo no es una limitación, es una etapa que requiere inteligencia en el entrenamiento.

Un programa adecuado puede transformar completamente la experiencia:

• menos dolor

• mejor energía

• mejor recuperación

• mayor bienestar físico y emocional

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